دانلود تحقیق آموزش هوازی-آیروبیک

تعریف آموزش هوازی در حرکت کوتاهی است که نیاز به جذب اکسیژن را افزایش می‌دهد.

هرچه قدر نیاز شما به جذب اکسیژن بیشتر باشد، اعضای بدن شما (ریه‌ها، قلب و غیره) برای فراهم کردن اکسیژن بیشتر سخت‌تر کار می‌کنند و باید کمک کنید تا بدنتان بتواند به حرکت خود ادامه ده.

وقتی به سبک حرکتی توجخ می‌کنید، می‌توانید از آموزش ایروبیک (هوازی) استفاده کنید و می‌توانید بروید، برقصید و دوچرخه سواری کرده و یا پیاده‌روی نمایید.

تنها چیزی که مانع انجام کار شما می‌شود، فکر و خیال است که چه چیزی برای کاهش چربی شما بهتر است و کاهش آن چه مدت طول می‌کشد.

ضربان قلب
ضربان قلب شما تعداد ریتم (ضربان) قلب شما است که معمولاً در عرض یک دقیقه ثبت می‌شود.

آهنگ ساکن قلب شما، تعداد ضربان‌هایی است که فرد بدست می‌آورد و مشتاق است تا فعالیت فیزیکی را انجام دهد.

با کنترل سرعت قلب خود در طول فعالیت می‌توان میزان نیاز به کار بدن سخت را در آموزش تعیین کرد، ولی در ابتدا باید شما بدانید که آیا باید سخت کار کنید.

شما می‌توانید با گرفتن نبض خود مقدار ضربان قلب خود را کنترل نمایید و از وسایل کنترل الکترونیکی که به راحتی در اختیار عموم قرار گرفته می‌شود، استفاده کرد.

برای پیدا کردن ضربان خود در حال استراحت باید:
• 2 انگشت خود را روی گردن فقط در کنار حنجره قرار داد.

• یکبار نبض را مشخص کنید و به مدت 30 ثانیه آن را بشمارید و در 2 ضرب کنید.

• 60 ثانیه از میزان نبض و میزان متوسط (میانگین) آن را طی 3 روز ثبت کنید.

نکات زیر را درنظر بگیرید:
- لمس کردن آن باید با احتیاط باشد و فشار زیاد می‌تواند سرعت قلب و فشار خون را کاهش دهد.

- هر زمان که صبح بیدا می‌شوید آرام باشید.

- ضربان و سرعت قلب در حال استراحت متفاوت است.

به طور متوسط ضربان قلب در حال استراحت برای مردان 70 ضربه در هر دقیقه و برای زنان 75 ضربه در هر دقیقه است.

با استفاده از فرمول miller بالاترین ضربان قلب را پیدا کنید.

mHR=2.7-(0.85*age)
شما می‌توانید آن را تنظیم نمایید و با توجه به سلامت کنونی آن را افزایش دهید، ولی در بیشتر زمان‌ها نزدیک شدن به این مقدار کافی است.

به عنوان مثال اگر شما 43 ساله هستید، این فرمول به صورت زیر است:
217-(.85*43)=mHR
217-36.55=180.45
حداکثر سرعت قلب /80.ure5-7 است.

بخش‌هایی که قلب دارای ضربان است:
در زیر بخش‌های مختلفی به صورت فهرست تهیه شده است که توسط سرعت قلب اندازه‌گیری شده است.

با نهایت / گرم شدن
از حداکثر سرعت قلب 75% - 50%
از حداکثر سرعت قلب 80% تا 70% منطقه هوازی
منطقه بی‌هوازی: از حداکثر سرعت قلب 90% تا 80%
وقتی من در مورد سوزش جربی صحبت می‌کنم، چطور خود را جمع می‌کنم و وقتی صدای قلب را می‌شنوم، متعجب می‌شود و شما ممکن است بگویید که این صدا از جایی آمده است.

بله همین طور است، ولی منطقه سوزش چربی (سوزاندن چربی) تصور غلط است و تنها راهی است که افراد سخت کار نکنند و اجازه دهید توضیح دهم چرا؟

من اخیراً این را برای مردی با استفاده از کشیدن یک لا‌ک‌پشت توضیح می‌دهم و تعدادی از سلول‌های چربی و انگشتان اینطور هستند و من اجازه نمی‌دهم که شما در واحد نقاشی دچار شکست شوید، بلکه باید آن را تجزیع و تحلیل کرده و این کار ساده است.

وقتی شما ورزش را با شدت مختلف سرعت قلب و با استفاده از سوخت متفاوت انجام می‌دهید و یا وقتی در استراحت کامل به سر می‌برید، شما در حال سوزاندن بخش اعظمی از چربی به عنوان سوخت هستید و وقتی سرعت نبضتان بالا می‌رود، مصرف سوخت بین چربی و گلیکوژن ذخیره شده بیشتر است.

نقطه نظر اصلی، آن است که اگر کار کردن در سرعت 50 تا 70 درصد از قلب شما انجام می‌شود، شما چربی بیشتری را به عنوان منبع سوخت می‌سوزانید، در حالی که هنوز به حد کافی فعال هستید و می‌توانید مقدار بیشتری از انرژی را در همان زمان بسوزانید، ولی بدترین شرایط حفظ گلیکوژن عضلات شما است.

چه کاری می‌توانید انجام دهید.

ما می‌خواهیم گلیکوژن عضله را حفظ کنیم و دوم بخاطر آوریم که از دست دادن چربی روی هم رفته کمبود انرژی را دربردارد.

شدت بالا در فاصله آموزش: کدام یک بهتر است؟

از دست دادن چربی یا افزایش سلامتی؟

بسیار خوب، من طرفدار HIIT هستم.

گفته شده است که شاید شکل غلطی از ورزش باشد که هم اکنون وجود دارد و تنها فرضی است که بدتر می‌شود.

اگر شما به HIIT توجه کنید، تعدادی پاسخ غلط بر این موضوع دریافت می‌کنید که غلط بیشتر از موارد بیشتر است.

من تصمیم دارم برای شما نمونه دیگران فراهم کنم تا کمتر روزی این موضوع اشتباه کنید.

به طور خلاصه اینکه، این ورزش است که در فاصله زمانی با شدت زیاد انجام می‌شود (85 تا 90 درصد حداکثر سرعت قلب) شما این مدت را تغییر می‌دهید هدف و مزیت HII در واقع بی‌‌انتها است.

مقدار جذب اکسیژن 752 را توسط آغاز ورزش هوازی و بی‌هوازی افزایش دهید.

سرعت قلب شما در حال استراحت کاهش می‌یابد.

طی مدت زمان بیشتر افزایش در متابولیسم شما دیده می‌شود.

مقدار انرژی بیشتری در دوره آموزش ساده مصرف می‌شود.

از بافت عضله طی تمارین استاندارد آیروبیک بهتر می‌توان نگهداری کرد.

طرح استاندارد HIIT شامل موارد زیر است: گرم کردن دینامیکی (لمس انگشت پا، ریه‌ها) گرم کردن 5 دقیقه‌ای با پیاده‌روی 20-10 ثانیه دو سرعت 10 دقیقه قدم زدن حداکثر تا 15 ثانیه تکرار آن حداکثر تا 15 دقیقه به مدت 5 دقیقه سرد شدن نیرومندی ساکن آیا این واقعاً ساده است یا نه؟

در اینجا اشتباهی بوجود می‌آید.

توجه کنید که 10 تا 20 ثانیه 2 سرعت کافی است و 85 تا90 درصد حداکثر سرعت قلب شما است.

این 2 ویژگی خیلی مهم هستند، ولی الان مرا به اشتباه نیاندازید که بتوانم HIIT را به سبک‌های مختلف یا روش‌هایی که شما می‌خواهید انجام دهم و این شامل دویدن در آن مکان است.

به هرحال وقتی که بیرون می‌رویم و دو سرعت را انجام می‌دهیم، دقیقاً چه مفهومی دارد؟

اولین فاصله زمانی که شما نیاز دارید، 10 تا 20 ثانیه است، مگر آنکه به میزان زیادی آموزش دیده باشد و قادر باشید بیشتر از این مدت انجام دهید.

این دویدن نیست.

این دو سرعت است که شما احتمالاً می‌توانید آن را انجام دهید شما می‌توانید با 85 تا 90 درصد سرعت قلب کار کنید، ولی از لحاظ فیزیکی نمی‌توانید حرکت کنید و از این بیشتر نمی‌توانید.

من افراد زیادی را می‌بینم که خودشان زمان را با ضربان قلب خود در طول 2 سرعت تنظیم می‌کنند و نمی‌توانید جایگزین دیگری پیدا کنید و یا برای 10 تا 20 ثانیه بدوید.

پس از 2 سرعت در یک مکان خیلی روشن قدم بزنید که یک دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد و طولانی شدن آن به نیاز شما برای بازیافت زمان بستگی دارد و زمانی که این نوع آموزش را شروع کرده‌اید، پس از یک دقیقه شما آن را دوباره به مدت 10 تا 20 ثانیه انجام می‌دهید و آن را تا حداکثر 15 دقیقه تکرار نمایید.

پس از آنکه آن را در جلساتی شروع کردید، بدنتان به مدت 5 دقیقه یا یک پیاده‌روی سبک خنک می‌شود.

این یک کار سخت است.

پس از آن شما حتی مریض هم می‌شوید و این آغاز کننده نیست و شما باید با برنامه‌ریزی آغاز نمایید و این کاملاً سالم و عالی برای سلامت شما است.

اگر به طریقه درست انجام شود، روشی که شما می‌توانید انجام دهید، آموزش در فواصل زمانی منظم و کار کردن در سطح متوسط یا انجام 2 سرعت است وقت بگیرد.

اگر مشکل خاصی دارید و با پزشک در مورد آن و اینکه اینک برای شما مناسب است، باز صحبت کنید.

آیا این برای من مناسب است یا نه؟

ورزش با شدت زیاد برای کاهش چربی مفید است.

اگر شما در حال خواندن یک کتاب هستید، آن را ببندید و سپس کار کنید.

با توجه به سطح سلامتی و تجربه‌ای که دارید، می‌توانید برای طولانی مدت با فشار کار کنید، ولی من تضمین می‌کنم که شما می‌توانید به روشی خیلی راحت در سطح بالا به کار خود مشغول شوید.

به خاطر داشته باشید که آموزش هوازی هیچ مشکلی برای شما بوجود نمی‌آورد،‌ به سادگی شروع کنید و آنچه را که می‌توانید انجام دهید و پیشرفت می‌کنید.

چه مدت می‌توانم کار کنم.

برای یک مدت زمان طولانی که نیاز دارید، می‌توانید این کار را انجام دهید.

اگر شما رژیم غذایی خوبی دارید و آموزش مقاومت می‌توانید کار آیروبیک را به حدی که نیاز دارید، انجام دهید.

حداقل یک روز در هفته به استراحت نیاز دارید و رژیم غذایی را مصرف کنید که نتیجه بهتری گرفته‌اید.

اگر آموزش برای کاهش چربی و افزایش مقاومت دیده‌اید، من به شما آموزش آیروبیک را حداقل 3 بار در یک هفته به مدت 20 دقیقه پیشنهاد می‌کنم و نباید بیشتر از 60 دقیقه شود.

آموزش در فاصله زیاد از 25 تا 35 دقیقه است.

در مرحله بعدی من به شما عقاید و نظرات مختلفی برای انجام کارهای مختلف می‌دهم.

شما می‌توانید بدنتان را بدون آنکه عضو باشگاهی شوید به حالت تعادل رسانید و من از لحاظ فردی فکر می‌کنم که این کار راحتی است.

در اینجا راه‌هایی است که می‌توانید انجام دهید.

کارهایی را انجام دهید که در حد استاندارد است.

فعالیت مناسب خود را انجام دهید و توانایی داشته باشید که تلویزیون تماشا کنید یا کتاب بخوانید برای افراد زیادی مفید است.

به راحتی و سالم از آن استفاده کنید.

به راحتی توانایی‌تان را افزایش دهید.

در کل یک کار را زیاد انجام ندهید.

دویدن برای طولانی مدت کم هزینه‌تر از آن است که عضو باشگاهی شوید و نمی‌توانید تجهیزات را تهیه نمایید و چون شما می‌خواهید تلویزیون تماشا کنید، افراد دیگر هم نمی‌تواند در همان لحظه با شما هماهنگ باشند و این سبب آسیب می‌شود و نمی‌توان کار مطلوبی را بدست آورد.

اگر می‌توانید این وسایل را در منزل تهیه نمایید.

پیشنهادات: افراد همیشه دستگاه‌های جدید را در سال می‌فروشند، پریدن و لیز خوردن از آن جمله هستند و فقط به دنبال ورزش‌های محلی باشید.